Cereales y salud

Los cereales son «los frutos maduros, enteros, sanos y secos de los vegetales pertenecientes a la familia de las gramíneas». Los más comunes son la avena, el arroz, el centeno, la cebada, el trigo, el maíz, la espelta, etc. Los cereales integrales o de grano entero constan de tres partes: cubiertas externas o cáscara (también llamado salvado, rico en fibra y también contiene vitaminas y minerales), endospermo (compuesto básicamente de almidón, aunque también contiene algo de proteína y algunas vitaminas) y germen (en él abundan los minerales y las vitaminas y también contiene una pequeña cantidad de grasas saludables).

Partes del cereal.

Cereales integrales y fibra

En la mayoría de ocasiones, encontraremos arroz, pasta y panes refinados donde solo está presente el endospermo. Por ello, deberían escogerse cereales en su forma integral cuyo aporte extra de fibra (de 2 a 5 veces más que los cereales en su versión refinada) permitirá mejorar el tránsito digestivo y dar una mayor sensación de saciedad. Además, los cereales integrales tienen mucha más cantidad de vitaminas del grupo B y tocoferoles (antioxidantes).

De la misma manera, conviene saber que el consumo de cereales integrales se asocia con una reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, cáncer en general y, más específicamente, cáncer colorrectal.

Cómo y cuando tomar cereales integrales

Una forma sencilla para comenzar a tomar cereales integrales es sustituir los típicos espaguetis o macarrones por su versión integral, ya que apenas se nota diferencia de sabor. Del mismo modo, es conveniente tomar cereales integrales y combinarlos con verduras u hortalizas para cubrir las necesidades de fibra diaria y mejorar nuestra salud. Lo mismo sucede con el pan: un pan blanco o refinado nos va a aportar energía (calorías) y poco más, mientras que un pan integral es mucho más saludable y completo nutricionalmente.

Una ración de arroz y/o pasta puede ser de:

  • 25 g en crudo si es para una sopa.
  • 60-80 g de primer plato o plato único en crudo (de 6 a 8 puñados de macarrones en crudo, por ejemplo, o 3-4 cucharadas soperas colmadas o puñados de arroz en crudo).

Se pueden tomar unas 2-3 raciones a la semana de arroz y pasta (priorizando los cereales integrales)

Una ración de pan puede ser de:

  • 1 rebanada de pan de unos 30 g de unos 3 dedos de grosor (como guarnición o acompañamiento).
  • 1 porción grande de pan de unos 120 g (como plato principal: bocadillo).

Se pueden tomar 1 o 2 raciones de pan integral al día, priorizándolo al pan blanco o refinado (menos recomendable)

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