Comer saludable en el trabajo

Comer saludable en el trabajo… ¿por dónde empezamos?

Para guiaros en lo que sería una buena opción de comida para llevar al trabajo, os podéis basar en “El plato para comer saludable” de la Universidad de Harvard. Como podéis ver en la imagen, se sustenta en una buena base de vegetales, con un aporte de aceites saludables, granos integrales y proteína saludable.

El plato de Harvard para comer saludable
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/translations/spanish/

Elaboremos nuestro tupper juntos

Como podemos observar en la imagen de arriba, a la hora de preparar nuestros tuppers para el trabajo, tenemos que tener en cuenta que los vegetales tienen que representar la mayor parte del plato (o del tupper en este caso). En esta categoría entrarían verduras y hortalizas de todo tipo. Por ejemplo, en este caso de ejemplo, vamos a elegir pimiento rojo de bote y un tomate crudo.

Perfecto, ya tenemos nuestra buena ración de vegetales. Ahora vamos a centrarnos en aportarle al plato proteína de calidad. ¿Qué tal unos garbanzos de bote? Y es que, a pesar de lo que mucha gente piensa, las legumbres son una muy buena fuente de proteínas.

De acuerdo, ya tenemos un plato de garbanzos y pimientos de bote (muy buenos recursos para ahorrar tiempo) y un tomate partido. Ahora tocaría elegir unos granos integrales, que aportarán hidratos de carbono y fibra. Para ello, aunque podríamos usar pan integral o pasta integral, por ejemplo, en este caso nos vamos a servir de un tarro de arroz integral precocido de estos que venden en los supermercados. ¡Lo podemos meter un minuto al microondas y listo!

Muy bien, sólo los quedaría un aporte de grasas o aceites saludables, que en este caso será un buen chorro de aceite de oliva virgen, y una pieza de fruta cualquiera, como un melocotón, por ejemplo. Por lo tanto, nuestro plato/túpper sería un arroz integral con tomate, garbanzos y pimientos de bote más un melocotón de postre.

Otros ejemplos de tuppers saludables

  • Salmón (proteína) con puerro y cebolla al horno (vegetales), una rebanada de pan integral (granos integrales) y una tajada de sandía (fruta).
  • Muslo de pollo al horno (proteína) con manzana (fruta) y calabacín (verdura), más una rebanada de pan integral (grano integral).
  • Espaguetis integrales (granos integrales) con atún de lata (proteína), zanahoria y cebolla a la plancha (vegetales) más 2 ciruelas (fruta).
  • Ensalada de habichuelas de bote (proteína) con arroz integral precocido (granos integrales), pepino, pimiento verde y pimiento rojo (vegetales), con un chorro de aceite de oliva virgen (aceites saludables) más plátano de postre.

Si en alguno de los ejemplos no se menciona la grasa saludable, se debe a que ésta se ha usado para cocinar previamente.

Algunos consejos

  • En el caso de que hayas necesitado cocinar para tu tupper saludable, una vez que hayas acabado de cocinar el alimento en cuestión, mételo al tupper y tápalo para que evitar la pérdida de humedad y, de esta manera, no favorecer que se seque el alimento.
  • Los condimentos y las especias son nuestros aliados. No olvides esto y utiliza curry, romero, tomillo, albahaca, orégano…
  • Puedes dejarte los tuppers preparados el día de antes, sobre todo si vas a tener que cocinar algo.
  • No aliñes nada hasta el momento en el que vayas a comértelo. Puedes llevarte monodosis de aceite y vinagre, comprar botellas de los mismos y dejarlos en el lugar de trabajo o, incluso, hacerte el aliño en casa y meterlo en una botella, bote o frasco.

Si necesitas consejo, asesoramiento o ayuda, puedes contactar con nosotros. Nuestra manera de trabajar se basa en conseguir que el paciente sea capaz de obtener habilidades, herramientas y conocimientos para ser dueño de su propia salud y, de esta manera, alcanzar su objetivo. Ya sea perder peso, ganar masa muscular, aprender a comer de forma saludable o a convivir con una enfermedad (diabetes, hipertensión, sobrepeso, etc.). Todo esto podemos hacerlo de manera online o presencial.